心安康则身健康——疫情下自我心理保健

本文章转载自城理心理中心公众号

各位师生朋友们：

随着奥密克戎病毒传染性强、致病性减弱和防控政策的变化，病毒感染可能会波及到几乎每一个人，随之而来的心理健康问题不容忽视，如：

过度关注身体的变化，总怀疑自己感染了？

焦虑、多疑等情绪反应如何调适？

身边人或自己确诊后怎么进行心理调适？

请查收以下心理健康小贴士，做自己身心健康的第一责任人！

一、觉察和接纳情绪变化

疫情形势存在许多不确定性，未知的压力会带来担忧、焦虑、烦躁等情绪，这是我们在危险环境下出现的正常防御心理反应，并不意味着脆弱或意志不坚强。我们要看到自己的情绪和情境的变化，做到理解和接纳。大量研究证明，适度的焦虑会让我们更加警觉，能提高自我效能，具有非常积极的意义。

二、减少手机刷屏时间

新媒体时代，各种信息层出不穷，常常让人无所适从。一些信息为了吸引眼球，过度夸张，内容片面，疫情期间负面信息尤其会增加焦虑、恐慌情绪。因此，要学会从正确的渠道获取正确的信息，控制住自己那份好奇心，尽量在睡前少看相关消息，毕竟在夜晚人们的情绪较为脆弱。同时，为了自己的身体健康，最好不要一直看电视、电脑、手机等，避免因过度获取“垃圾快乐”而造成不必要的精力消耗。

三、做好自我防护

疫情之下做好基本的防护是最大的心安。相信科学和医学权威资料，尽量减少聚集性的活动，避免去人群聚集的地方，佩戴口罩勤洗手，积极配合防疫措施，备好防疫物资和必备药物，学会自测抗原等。当你做好这些基本防护之后，你的心理就会感到安全，心理安全了，情绪也就平和了。

四、保持正常生活节律

正常而规律的饮食习惯和生活作息对保持身心健康非常重要。在这共克时艰的特殊时期，把自己能控制的事情做好，规律作息、适量运动、睡眠充足、补充营养，千万不要因为疫情自乱阵脚。保持生活状态的稳定，是心理稳定的重要基础。

五、尝试记录心情日记

每天抽出一点时间，把自己的心情“捋一捋”，把不好的情绪写下来：因为什么不好、不好到什么程度……写得越细越好。不用讲究文采和章法，只要如实描述记录即可。在心理学上，“写下来”相当于完成了两个最重要的情绪管理过程：识别情绪和倾诉，也可称之为“心情日记”或“自我对话”。

六、重拾往日兴趣爱好

想想您有哪些兴趣爱好？花些时间去做可以让自己平静和愉悦的事情，如听音乐、追剧、适量运动、和心爱的人聊天或专注于自己认为有意义的事情。

七、调整稳定的呼吸节奏

当我们感到紧张焦虑时，呼吸会变得浅而急促。如果我们能有意识地调整自己的呼吸节奏，让呼吸变得深长缓慢，可以在一定程度上帮助身体和情绪恢复平静。尝试把注意力放在呼吸上，每天做几次深长的腹式呼吸，有助于我们降低压力、改善情绪、提升注意力。请关注我校“城理心理中心”公众号，获取深呼吸及更多放松方法。

八、尝试进行正念训练

正念练习让我们对当下的感受保持觉察，接纳身边的事物并且接纳自己，同时可以使我们放松身心、舒缓压力。请关注我校“城理心理中心”公众号，跟随“7天冥想之旅”，提升专注，获得心情疗愈。

九、建立良好的社会支持系统

面对疫情带来的风险，密切的家庭联系和社会支持是“安全感”的重要来源。保持每天至少一次和亲友之间的联系，积极分享自己的当下状态和内心感受，同时向对方表达我们的关心以及提供力所能及的帮助。不要忽视身边的同伴，共同聊一下自己的感受及问题，相似的经历会带来更多的理解和共鸣，你会感到释然很多。对儿童和老年人，尽力给予更多鼓励和照顾，彼此的支持能让我们更持久地应对困境。

您可能还有一些疑问：

Q1:随着感染者增多，我不敢外出，觉得别人都很危险。如何缓解这种焦虑心理？

A:从心理学角度来说，如果我们看别人都看他的好处、优点，那么我们可以和所有人成为朋友。如果我们看别人都看他的缺点，都像坏人，那么我们就没有可以交往之人。我们不要把所有人都看成是危险的，因为即使疫情政策放开了，大家都是自己健康的第一责任人，每个人都会做好自我防护。只要做好防护，我们不会传染别人，别人也不会轻易传染我们。我们呆在家中，是面对可能风险的一种“被动适应”。正常情况下，我们还应该做好“主动适应”，那就是做好防护措施，不仅减少感染几率，也可获得心理上的安全感和稳定性。

Q2:自己感染了，怎么应对心情烦躁？

A:人本主义心理学家罗杰斯曾说：“好的人生是一个过程，而不是一个状态，是一个方向，而不是终点。”感染新冠病毒只是一个过程，几天之后就会恢复，我们没有必要因为几天的状态，就给自己宣判人生的输赢。要明白现实情况是无法改变的，身体痛苦和对自己生活的影响是客观的。懊悔、埋怨是无效的应对，甚至会带来副作用。和病毒共存时，我们安心休养，增强自信心、不做过多的消极幻想，通过与他人沟通等方式释放压力，专注于生活中自己可控的事，不仅是在调节自我，也是在为我们的免疫系统加油助力。

Q3:家庭成员感染了，该如何照顾他们的心理感受？

A:家庭成员之间，无论是平时还是疫情期间，都应该相互鼓励。家人在陪伴过程中要多陪伴、少说教，多倾听、少责备，满足其必需生活需求。家庭成员之间也可以通过家庭群进行聊天互动，开一些视频家庭会议，分享一些日常，让彼此放心。还可以通过微信运动比赛等小活动进行互动，消除彼此的隔离感和距离感。病人也可以根据自己身体情况做一些适宜的运动，既健身也健“心”，可以调节情绪、改善睡眠质量，加快身体的康复。

有孩子的家庭，为了他们的健康通常会把孩子和病人隔离开。如果孩子不理解、吵闹、烦躁，这时候亲人的陪伴是最重要的，只要有大人在身边，他往往就会安静下来。多抱一抱孩子，给他足够的安全感和温暖。用通俗的语言给孩子解释清楚，告诉他没事，过几天就会好。孩子平时的兴趣爱好还可以继续保持，让他的注意力进行调整和回归，对缓解情绪也是有帮助的。

各位师生朋友们，

研究表明，在应对压力、情绪以及应激反应时，绝大部分人都可以通过自我调适，不超过10%的人群有可能需要接受专业的心理帮助。如有需要，欢迎及时联系我校心理中心。此外，也可拨打社会24小时心理援助热线（见下表），必要时到医疗机构接受专业的诊断和治疗。

疫情终有时，让我们一起攻克最后的难关，静候春暖花开！

援助热线：

1、中国希望24热线（生命教育与危机干预中心）400-161-9995。

学生专线：400-161-9995按2。

抑郁专线：400-161-9995按3。

生命热线：400-161-9995按4。

2、惠州市24小时心理援助热线——0752-2661120。
     编辑：许启明
     审核：连丽英  刘伶俐  鲁丹凤